健康シリーズ番外編
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２０２４年減量記
(2024年4月1日記載／2024年9月14日目標達成／2024年10月12日更新)
１０月１２日追記：ちょっとだけ自分を褒めてあげる(笑)
サイクルジャージが似合う体型を目指した減量、９月１４日に５ｋｇ以上落として目標達成できたんだけど、それから１ヶ月未だ－５ｋｇを維持できています(^^)
ランチは基本減量メニューで、日中はいつもお腹ペコペコなんですが、逆に体調はすこぶる良いです♪
４月１日記：
さて、今年もやってきました減量シーズン！
冬期繁忙期忙期で座りっぱなし＆運動不足により、今年も３月末で体重最大７５.４ｋｇ！お腹周りも最大！で、毎年恒例、夏までにサイクルジャージが似合う体型まで落とす！
コロナ禍前は毎年成功していたのだが、コロナ禍以降は外出自粛などが重なり、運動不足などで減量が上手くいかなくなってしまった(汗)。今年は何とか！(笑)
お腹回りパンパン！(笑)
７月２５日追記：
毎年やっている「冬～春に激増した体重を夏までに落とす」サイクル、現在４月末から３ヶ月で２.６ｋｇ減。
まだ、サイクルジャージが似合う体型ではない。目標まであと２.７ｋｇ。
遺伝的特質や病気を除けば、人は必要以上のカロリーを採れば体重が増えるのは必然。
減量には一日１,５００kcal以下にする必要があるんだけど、食事が美味しいのだよね・・・だいたい１,８００kcal超え。
で、朝と晩を栄養バランスよくしっかり食べて、７月は昼を抑えている。
昼は、刺身コンニャクか納豆。加えて、サトウキビのオリゴ糖を淹れたビフィズス菌ヨーグルト。
今日は昼が外食なので、代わりに朝、納豆とヨーグルトを食べました。
７月２９日追記：
減量メニュー３週目。
今日のランチは、刺身コンニャク、納豆、ビフィズスヨーグルト＆オリゴ糖、リンゴ黒酢。
僕が減量するには１,５００ｋｃａｌ以下にする必要があるので、週末ライド以外のランチは、基本２００ｋｃａｌ以下。
ランチを外食する日は、朝メニューをこれにする。
成人男性が採るカロリーって図のたったこれだけの量で１,８００ｋｃａｌなんです・・・おそらく多くの人がもっと食べていると思います。
①体重は一気に落とせるけど(２ヶ月で１０ｋｇ以上落としたことがある)、経験上物凄く健康に良くないので体重は一気には落とさない。
体に減量を気づかれないように１日平均数十ｇずつ落とし、一ヶ月間で１ｋｇ目安に落とす。これ、凄く大事。
②見かけ上の体重はかいた汗で１ｋｇぐらいすぐ落とせるから、毎日量って一喜一憂せずに長期スパンで見て、体組成計に乗るのは週１回のみ。
③色んなダイエット方法やダイエット食品やツールが、次々に湧いて出るけど惑わされない。バランスの取れた食のコントロールと適度な運動の組み合わせが、経験上絶対に最良です♪
④何のための減量か目的を定めること。何となくでは成功しません。僕の目標は「サイクルジャージが似合う体型！」です(笑)。
８月７日追記：
今日は、息子も娘もお出かけでいないので、お一人様ランチ。
で、また２２kcalのコンニャク冷やし中華＋トマトとキュウリ少々。６９kcalの納豆。６０kcalのヨーグルト。
朝ご飯も食べていないので、朝＆昼併せて今日は約２００kcal弱。カロリー、タンパク質、ミネラル、食物繊維のバランス・・良い感じ。
ちなみに僕の好きな納豆は、おかめ納豆のまろやか昆布だし。
体重は毎月１ｋｇ減ペースで、現在３.５ｋｇ減。目標まで。あと２ｋｇを切る・・しかしここからがなかなか落ちない事も、経験上よく知っている。
正しい減量は、運動と食制限をバランスよくしか道はない。特殊な方法や栄養食品はＮＧです。焦らない、焦らない。少しずつ、少しずつ。
８月３１日追記：
お風呂に入る前に、体組成計に乗る。
おお！ジャスト５ｋｇ減！
４月１日に７５.４ｋｇ、４月２７日に７５.３ｋｇあった体重が、今日７０.３ｋｇ！
目標の７０ｋｇ切りまで僅か３００ｇ！
今から１～２ｋｍ走って５００ｍｌの汗をかけば６９.８ｋｇで目標達成だけど、そう言う小手先の体重減らしに興味はないので地道に続けます。来週、目標達成かな？
９月４日追記：
減量メニューランチも、いよいよ３ヶ月目に突入～。
昨日は刺身コンニャクその他で約１３０kcal。
今日は、ところてん+納豆+ヨーグルトで１６０kcal。
足りない栄養は夕食(１,０００kcal目安)で補い、健康は良好♪
ここまでして１ヶ月辺り１ｋｇちょいしか落ちないのです。
「そんなに食べてないのに何故太るんだろう？」・・いや、食べてるんです！(笑)。
９月５日追記：
ラン後のタンパク質補給、いつものシャウエッセンにするか、イシイのハンバーグにするか悩んだ結果・・・両方食べました(笑)。
この朝食は凄く少量に見えますが、これだけで４００kcalもあるんすよ！
自分が許した一日のカロリー１,５００kcalの約１／３。
お昼ご飯は、トコロテン(１９kcal)とヨーグルト(５０kcal)の計７０kcalに決定！
追記：
この数ヶ月、朝食や昼食を採った時点で、既にお腹空いてます。
一つ言えるのは、いつも満腹状態より体調はずっと調子が良いと言うことです。
で、昼はトコロテン、ヨーグルト、ノンカロリーりんご黒酢。
自分の減量に欠かせないのがヨーグルト！まあ、減量関係なく食べていますが。
メーカーや種類により若干異なりますが、１００ｇで僅か６３kcalでタンパク質も３.５ｇ含まれている。
ビフィズス菌は腸内フローラに欠かせない大事な要素。
腸内細菌育成のために、とうきび由来のオリゴ糖を入れている。
脚の筋肉が第二の心臓を言われるように、大腸は第二の脳とも言わる。とっても大事よ～。
世に腸内フローラと言う言葉が出る遥か以前、今から２５年前に腸内環境の大切さを書きました。
⇒こちら！
９月１４日追記：ついに目標達成！！
週末土曜到来！風呂に入ってから体重計に乗る！
(３月末に７５.４ｋｇ⇒)４月末に７５.３ｋｇあった体重が、４ヶ月半で５.３ｋｇ減できっかり７０ｋｇ！
おお、なんと今日で目標達成！( ≧∀≦)ノ
コロナ禍以前は成功していた減量が、コロナ禍以降の外出自粛や密防止等で減量が失敗していたが、コロナ禍以降初めて減量成功！ 多少はサイクルジャージが似合う体型に近づいたかな？(笑)
減量メニューは体調にも良いので、今後も週３ペースぐらいで続けようと思います♪
９月２５日追記：減量時の間食考
太古の昔から１９世紀までの多くの世界では、必要な量の食料を確保するだけでも精一杯だった訳ですが、食べたい時に食べたい物を好きなだけ食べられるようになったのは、ごく最近百年以内のこと。
現代人は、満腹になるまで食べる。食べられる。これによってかつては栄養不足から起こる病気が主流だったのに対し、贅沢病と揶揄される新たな成人病(生活習慣病)が生み出される結果となった。
今、自分は腹８分目ではなく、日中は腹５分目以下を目指している。その鍵を握るのが間食！要はおやつである。
クッキーなど甘い系お菓子はそもそも好きではないのだが、しょっぱい系の煎餅などは好き。しかしカタヤキ煎餅一枚でご飯一杯分ぐらいのカロリーがあるので、減量を開始した５月以降、間食はかなり制限している。
５月から９月の今日まで、自宅でポテトチップを食べたのは、グランツールのクイーンステージのライブ視聴などの３回のみ！
間食の量は、減量を大きく左右する。
基本間食はしないのだが、減量メニュー食は食べ終わった直後から既にお腹が空いてるので、夕飯までの長い時間の間にどうしても我慢できない時がある。仕事にも差し障りが生じる。そんなときは、写真の４つの食品を容認してそれでカバーしている。
１位：韓国海苔
海苔なのでカロリー無さそうだが、ごま油を使ったりしているので一袋で２１kcalある(笑)。
取り立てて栄養はほとんど無くタンパク質も僅かな量だが、口寂しい時には大いに助かる。
２位：淡雪はんぺん
１個２０Kcalだが、タンパク質は３ｇ弱採れる。
調理無用だし、休憩時に気軽に食べやすいし、美味しいし、優れもの！
３位：カカオ７２％のチョコ
１枚２４kcalで抗酸化作用の高いポリフェノールが採れる。
朝から夕まで最高４枚以内(100kcal以内)と決めている。
ただ元々チョコとかクッキーなどの甘いお菓子はそんなに好きではないので、デスク脇の在庫はあんまり減らない(笑)。
ちなみに８５％のは苦すぎて無理！
４位：ロカボナッツ
ロカボとは言え、小袋１袋で１９７kcalもあるので要注意！
忙しくてランチがしっかり採れなかった時専用！
・・・てな感じです(笑)。
