筋トレ＆ダイエット日記
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筋トレとダイエットは相関関係にあります。筋トレだけしても体重は減りませんし、食事制限だけして減量すると筋肉が落ちます。
筋トレ、食事のコントロール、更には有酸素運動系のランニングやサイクリングやトレッキングなどを上手くバランスよく使いながら、健康な体を維持していきたいと思います。
２０２３年１月４日：新年初筋トレ
昨日で正月３が日も終わり、今朝からプチ筋トレ再開！
いつもの、腹筋＆腕立＆太極拳のルーティーン。
体重、昨年１月１日は７７.０５ｋｇの体重からスタートでしたが、今年の１月１日は７２.９ｋｇからのスタート！
２０２２年７月２６日：雨の日の筋トレ
朝４時５０分起床。デボーション後、雨の中、朝散歩＆プチ筋トレへ。
雨の日は東屋の下で筋トレするんだけど、夏になってからは、雨の日も散歩中のご高齢者が東屋で休んでおられ、なかなか筋トレできない事が多し。
ですが、今日の様な土砂降りではさすがに散歩者もおらず、筋トレできました♪
２０２２年６月３０日：２０２２年ダイエット開始
減量開始、ジャスト６ヶ月経過。
７７ｋｇ台から７１ｋｇ台へ♪
①カロリーは減らすが栄養はしっかり取る。
②筋トレと有酸素運動を行う(運動と食事のバランス)。
③体重計測は、週末の一回しか行わない(日々の増減に一喜一憂しない)。
と言うマイ・ルール。
４月まで順調、５月は雨で、そして６月は仕事で有酸素運動ができずなかなか落ちなくて、更にカロリー摂取を減らし５.２ｋｇ減。
目標までもう少し！
２０２２年２月２６日：２０２２年ダイエット開始
毎年、冬の繁忙期に運動できず、食べて＆ＰＣの前に座りっ放しで、桜の季節頃に最大体重に達しスイカのようなお腹になり、春から減量を初めて夏の終りから秋には減量が達成できて、また冬の繁忙期に備える・・と言うサイクルで、毎年これに失敗したことはほぼ無い。
のだが、昨年は一年中忙しすぎて、カロリーと運動のバランスが崩れて、１０月に減量達成どころか年間最大体重になって、しっかりスイカ腹になってしまいました(汗)。
人生最大体重に近い７７ｋｇのまま新年に移行。 流石にこれはヤバいと思い、いつものサイクルではありませんが、今年は１月から食事制限と運動の両輪で減量を開始しました。
取り敢えず２ヶ月でジャスト３ｋｇ減量となりました。夏までに、サイクルジャージが似合う体型に戻したいと思います。
２０２１年９月１日：ただ今ダイエット失敗中～
さて、今年はダイエット失敗中～(汗)。
毎年冬の繁忙期で運動できない巣籠り状態となり、花見のシーズンに最大体重に達し、春から夏にかけて運動して減量の繰り返し。それで毎年、ダイエットに成功している。
昨年はコロナ自粛で７８ｋｇまで増えた体重も、６９ｋｇ台まで落とした。
今年は４月３日に最大体重の７４.７ｋｇになり、そこからダイエット開始。５月後半まで順調に減量が進む・・・なんだけど、５月後半から７月半ばまで真冬並みの繁忙期となり、プラスして同じ時期に家族の長期の看病が重なり、運動や減量どころではなくなったしまった。８月に今年最大体重に逆戻り。
さて夏は過ぎてしまいますが、９月から晩秋の繁忙期に入るまでにどのくらい減量できるかな？
２０２１年５月７日：半年ぶりに逆立ち腕立て伏せ
３月までの冬の繁忙期間を乗り越え、４月から朝のプチ筋トレを再開。
１ヶ月間の筋肉リハビリの成果を試すべく、半年ぶりに逆立て腕立てをしてみる。
昨年秋と比べると、脚は曲がっているし、腕の曲げ角度も浅い。
何よりたったの１０回×２セットで、既に腕がプルプル(笑)。
昨年と同じ筋肉まで、もう少し筋肉リハビリの時間がかかりそうです。
２０２１年３月２２日:減量の再開
昨年、自粛生活で人生で最大の体重になってしまい、自粛明けの６月後半から秋まで、４ヶ月かけて８kg落としました。
しかし、クリスマスから年末・年始にかけて食べて、その後超多忙の引きこもり生活に入ったため、ほとんど運動できない、食べて&座りっ放しの生活が２ヶ月以上続いて、冬の間に体重が４kgも戻ってしまいました。
今週から減量を再開し、主に「脂質」、第二に「糖質」のカロリー制限を行い、運動も徐々に増やしていき、また出てきてしまったお腹をひっこめていきます♪
簡単に落としたいなら糖質制限、もっと根本的に落としたいなら脂質制限・・・バランスを取って進めます。今年も、体に減量していることを気づかれないように、少しずつ(１ヶ月辺り１～２kgずつ)落としていきます。
まずはＧＷまでに２ｋｇ落として、ランニングタイムをｋｍ５分台に戻すのが目標です。
２０２０年１２月２２日:太極拳の練習を開始
朝の散歩時、プチ筋トレに加えて、楊家太極拳の練習を１１月から始めました。
太極拳って言うのは、中国の朝の公園でお年寄りも含めみんながやっているアレです。日本で言うところの、ラジオ体操的な位置づけの国民的運動です。
僕は型がなかなか覚えられず、まだ全体の２割ですが、それもまだヨレヨレでフラフラで、動きもあちこち間違ってしまいます。
しかも、初めてロングランやロングライドした時のように、膝がめっちゃ痛くなります。これは、虚実の力の加減ができていないのと、バランスが悪いからです。まだ始めたばかりなので仕方ないですね。
今年始めたギターの練習と太極拳の練習、ライフワークにできればと思っています♪
２０２０年１１月１８日：アウトドア(公園)運動／腕立て伏せ:逆立ちバージョン
火曜朝は、腕立メインのプチ筋トレの日。
日々のルーティンは決まっていて、起床後、デボーション、朝食、洗濯、朝散歩(プチ筋トレ)ないし朝ラン。
毎日同じ事の繰り返しは、良い面もあれば悪い面もあるし、飽きもくるので、たまに負荷を変えてみたりする。今朝は、たまに行う「逆立ち腕立て」。肩や手首など、いつもと違う部位にも負荷がかかって筋肉が良い刺激を受けます♪
２０２０年１０月２９日：アウトドア(公園)運動／腕立て伏せ＆腹筋以外編
今回のアウトドア筋トレ動画は、「腕立て伏せ」と「腹筋」以外の体中の筋肉運動。
腹筋編に引き続き、今回も朝の散歩時間に全部撮影したのですが、今回もなかなか良い画角が決まらず、何度も撮り直しているうちに、けっこう筋肉にきました(笑)。
２０２０年１０月２７日：アウトドア(公園)腹筋
前回の「アウトドア腕立て伏せ」に引き続き、「アウトドア腹筋」のまとめ。
全部、今朝撮影したのですが、良い画角がなかなか決まらず、何度も撮影をやり直している内に(・・・腹筋１００回ぐらい)、腹筋が疲れて最後は、体も脚も上がらくなってしまい、最終的にちょっと情けない腹筋動画になってしまいました(笑)。
２０２０年１０月２３日：アウトドア(公園)腕立て伏せ
朝の散歩時の筋トレの、腕立て伏せだけを集めて動画にしました(笑)。
２０２０年１０月１７日：減量目標達成！
今日は、週一回の体重測定日。 結果は・・・８.２５ｋｇ減で、６９.９ｋｇ！減量目標の７０Ｋｇ切り、１８週目にして達成！(^o^) 奇をてらわない正しい減量方法で、「食事制限」と「運動」のみで達成～。市販のダイエット食品やサプリや道具類には、一切頼りませんでした。
タンパク質やビタミンなどの栄養をきちんと取り、体に飢餓感を感じさせず、摂取カロリーを一日１,５００Ｋｃａｌ以下に抑えて、６月半ばからの長～い１８週間の空腹感に耐え抜いて、やり遂げました。
脂肪率も体組成年齢もＢＭＩも、当然、この１８週間で最低数値。
「結婚記念日週間」と「誕生日週間」が続かなければ、先々週か先週には目標を達成していたと思います♪
今まで、１リットルペットボトルを１３本を背負って(※標準体重６５ｋｇ＋１３ｋｇ)生活＆運動していましたが、今はペットボトル５本分にまで減りました。体が軽くなったので、パワーウェイトレシオが格段に向上し、ライドもランニングもしやすい体になってきました(^^)。
この１８週間、ポテトチップは、誕生日に食べたわずか５枚のみ！(笑)。今日だけは、目標達成記念にポテチ１／３袋いただきました(爆)。
最終目標は標準体重６５ｋｇですが、経験上、流石にそれは難しいと思うので、次の第二目標は１０ｋｇ減です。
２０２０年１０月１６日：運動スケジュールの変更
これまでの長年の運動スケジュールを見直して、来週から変更することにしました。
理由は、筋肉の回復が遅くなってきたからです(汗)。気持ちは若いつもりでも、体は正直なもので、ちゃんと５６歳の反応を示します。
今までは週６回の運動を、「月・水・金」は「筋トレ」、「火・木・土」は「ランニング・ライド・登山」など「有酸素運動系(持久系運動)」を、３回ずつ交替で行い、それぞれの筋肉の休息日(※それぞれの破壊と修復の時間です)を交替で一日ずつ設けてきました。
ですが、有酸素系の運動が中一日の休息では、明らかに十分ではなくなってきました。疲れが、次のランニングやロングライドに残るようになってきたのです。中でも、膝が痛み出しつつあるのは要警戒。膝を痛めると、完治が長引くので注意しています。
無理をして体を壊す気はないので、ランニングやライドを週２回に減らすことにしました。
人間は一般的に２５歳をピークに体力は下降を続けるので、自分の今の体力と向き合いながら、上手く対応していきます。
２０２０年１０月１２日：斜め腕立て伏せ
今朝の散歩中に、またまた腕立て場所を発見したと言うか、方法を思いついてしまいました。
駐車場の柵のバーを利用した、斜め腕立て伏せ(笑)。 アシンメトリーな荷重なので、今までと違う筋肉部分が鍛えられます。偏りが出ないように、左右、同回数行います♪
２０２０年１０月７日：色んな場所で腕立て伏せ
朝のプチ筋トレ、ベンチ以外でも、腕や服が汚れない場所を発見しては、腕立てに使っています。
最近では、鉄柵、縁石、水飲み場の足台、石のオブジェなど。
２０２０年９月３０日：平行棒脚上げ腹筋開始
毎朝の散歩時には「良い写真撮れないかなぁ」と考えるのと同時に、「ぶら下がったり、筋トレできる良い場所や器具ないかなぁ」など考えながら散歩しています。
直接、地面(コンクリートや芝生や土)の上で腹筋や腕立をしないのは、ズボンや服や手が汚れるからで、それで地面代わりにベンチを除菌スプレーで拭きながら筋トレしている。
先日、滑り台の斜面を利用して、お尻をつかない脚上げ腹筋ができそうだと思ったのが、滑り台が狭すぎてお尻がすっぽりはまって、その後、滑り落ちる以外の一切の運動ができないことが分かって、この案は却下(笑)。
しかし今日、ふと左岸広場を歩いていて、足つぼ健康コースの平行棒で脚上げ腹筋する方法を思いつき、早速実践。
で、今日は、この平行棒脚上げ腹筋を３０回、ノーマル腹筋を２０回、ハイパー腹筋を２０回、腕立て伏せを５０回、半懸垂を３０回行いました。
２０２０年８月２６日：減量開始２ヶ月経過／５.２５ｋｇ減
自転車で遠出できない、山にも登れない、せっかく付けた筋肉も落ちてしまい、そしてランニングすれば最遅のｋｍ８分台、そんな自粛生活で太った体重を解消すべく、食事と運動で減量中な訳です。
数字では減量状況を把握しているんだけど、「傍からは客観的にどう見えるのかな？」とふと思い、朝の散歩コースに全身が写せるミラーの窓があるので、２ヶ月ぶりに全身像を撮影してみました。
２ヶ月前は、洒落にならないくらいのお腹周りになっていました。５.２５ｋｇ減って、ようやく凹んできました。上半身の筋肉も、復活しつつあります。
第一目標の６９Kg台にはまだ達していませんが、あと３～４ｋｇ落とせば、かなりすっきりするでしょう。
２０２０年７月１０日：ぶら下がり懸垂開始
梅雨シーズンで、雨の日々。なかなかランニングや運動ができません。
金曜はプチ筋トレの日ですが、今日も雨。服がびしょ濡れになるので、ベンチでの腹筋や腕立はできません。で、雨の日は、札場河岸公園の東屋の屋根の下でプチ筋トレと言う手段があったのですが、今は工事中。
今年から使い始めたぶら下がり器具で、半懸垂に加え、今週からぶら下がり腹筋を追加しました。これならば、小雨ならあまり濡れずに短時間でできます。ただ、鉄棒が雨で滑るので、手がすっぽ抜けそうになります。晴れの日が待ち遠しいです。
減量開始してまだ一ヶ月弱なので、体重が重く、お腹もポッコリ出ています。
２０２０年６月２４日：半懸垂を開始しました
火・木は「朝ラン」、月・水・金は「朝散歩＆プチ筋トレ」をしています。有酸素運動と筋トレを交互に繰り返す形式です。
プチ筋トレは、公園のベンチや運動器具を使って行います。腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、ストレッチなどですが、この春から半懸垂を加えました。
本当は、完全懸垂をしたいのですが、ここまで増えてしまった体重を、今の筋肉量で持ち上げることは無理です(汗)。なので、片足だけバーにかけて、体重を分散しての半懸垂をしています。これだけでも破壊力が抜群で、腕立て伏せより遥かにきついです。たった２０回で腕がちぎれそうになり、腕がパンパンになります。
目標は、いつか完全懸垂ができるようになることです♪
２０２０年６月１５日：過去最大体重７８.１５kgに達する
食事をコントロールし続け、昨年１年間、体重７２ｋｇ台をキープし続けました。
翻って今年。正月太りの後、しばらくして長期の外出自粛期間となり、１ヶ月ごとに体重が増え、遂に７４～７５ｋｇに逆戻りし、遂に７８.１５ｋｇと言う自分史上最大の体重になってしまいました。
今、重～い脂肪をお腹にくっ付けて、ランニングやライドをしているので、体が重く、速度が遅いことこの上なし。心肺機能への負担も大きく、コロナ感染防止用(飛沫防止用)のマスク着用もあって息切れが著しい。
てな訳で、２年ぶりに減量開始します。子ども達の学校も交替通学制で始まったので、お昼ご飯時の僕の減量もしやすくなるでしょう。この写真は、減量初日の体型を撮影したもの。お腹のポッコリがひどい。減量前と減量成功後で比較します。。
２０１８年９月１７日：ダイエット目標達成！６.５５ｋｇ減量
減量５ヶ月間。４月２２日に７６.４ｋｇあった体重は、６.５５ｋｇ減って６９.８５ｋｇ！
目標の、７０ｋｇ切りを果たし遂に６９ｋｇ台！(^o^)
食事バランスに気をつけ、運動も毎日コツコツして、重い筋肉を付けながら減量も果たすと言う「自分プロジェクト」に挑み、５ヶ月かけて遂に達成！ちなみに体組成年齢は、４７歳。実年齢より６歳若し！
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２０１８年９月１６日：プロテイン摂取開始
減量と筋肉強化の両方を同時に挑んでいますが、筋肉のためタンパク質摂取は積極的に心がけています。肉類、乳製品、そして畑のお肉の大豆など。
朝はウインナーと茹で玉子、昼は納豆や豆腐など(※夜は普通のメニュー)。
これに、昨日からプロテインを加えました。
２０１８年７月１４日：ダイエット開始して２ヶ月半経過／５.１ｋｇ減
ダイエットから約２ヶ月半経ちました。４月２２日に７６.４ｋｇあった体重が、５.１ｋｇ落ちて、昨日７１.３ｋｇになりました。脂肪率も下がり続け、骨格筋率も上がっています。体組成年齢は、現在４９歳。
２ヶ月半で５.１ｋｇ減。第一目標の、６９Ｋｇ突入まで、残り１.５ｋｇを切りました。お腹のポッコリが無くなるまでは、まだまだ落とす必要がありますが、ぶれず、焦らず、バランスよく、少しずつ、忍耐強く。
正しいダイエット方法を実践しているので、体調はすこぶる良いです(^^)。軽くなったら、大平山や大岩山のヒルクライムに出かけよう♪
２０１８年７月６日：雨の日のプチ筋トレ
通常、雨の日は朝散歩＆プチ筋トレはパスなのだが、今朝は傘を差して歩いてみた。松並木の奥、甚左衛門堰の手前に東屋があったので、そこで腕立てと腹筋を各５０回ずつ。
冬は絶対嫌だけど、夏は雨の日の散歩も悪くないかなぁ～。
２０１８年５月１４日：ダイエットを開始する。
過去何度かダイエットをしている。(バセドー病で１７ｋｇも落ちたのを除いて)１１ｋｇ減とか、７ｋｇ減とか、４ｋｇ現とか何度か達成しているが、それはダイエット成功とは言えない。何故なら、その後徐々に元の体重に戻ってしまっているから。
ダイエット成功の秘訣(方法)は、簡単である。「食事をコントロールすること」・・・これだけである。色んなダイエット方法が提唱されているが、最終的には「食の制限」に行きつく。普通の社会人が、運動で痩せるのはほぼ無理です。「食べたい時に」「食べられるだけ」「食べて」いたら、太るのは当たりまえ。「食べていないのにどうして太るのかしら」という人、しっかり食べてますから！ビルを建てるのに外部から資材を持ち込まなければビルの建築は進まないのと同じで、人間も外部から資材を体内に持ち込まないのに(※空気と水だけしか取り入れていないのに)、体内の脂肪が勝手に増えていく訳はないんです。全部、外から体内に入ってきたもの！美味しい食べ物は、たいてい「糖分」と「脂分」と「塩分」なんです。取り過ぎると、太ったり血圧があがったりと体に悪影響が出るものばかりです。
そもそも、人間はそんなに食べなくて生きられるようにできています。でなければ、長期間劣悪な環境下に置かれた時代の人類はほぼ滅んでいたことでしょう。僕は減量を達成しても、また元の体重に戻って(＝ダイエット失敗して)しまうのは、食欲に負けてしまうからです。
カロリー(熱量)と言う考え方は、まあ胡散臭いと言うかやや滑稽でもあるのですが、ここを全否定しまうと話が先に進まないので、カロリーと言う概念を使用させていただきます。話が分かりにくくなるので、ここでは糖質がどうとか、ＧＩがどうとか、ビタミンや各種ミネラルなどの栄養関連の話とかは取り敢えず省いて、カロリーだけに焦点を絞って話します。
今、身長約１７６ｃｍ、体重約７５ｋｇの僕が、一日に必要とするカロリーが１,６００Kcalです。オムロンの体組成計に乗る度に「あなたの必要カロリーは１,６００kcalじゃからな～。分かっておろうな？」としつこく教えてくれます(笑)。一日の摂取量をこれ以上食べると太り、これ以下なら痩せます。
一般的に成人男性が一日必要なカロリーって、１,８００～２,４００Kcalと言われます。事務仕事の人と肉体労働の人では、必要カロリーが異なりますが、デスクワークの人なら１,８００Kcalで十分でしょう。１７６ｃｍの僕ですら１,６００Kcalで十分なのです。では、１,８００Kcalってどのくらいの量でしょう？画にしました。
「えっ？こんだけ？」と思われました？こんなもんす。少ないでしょ？
・朝、トースト１枚、ゆで卵１個食べて、牛乳とオレンジジュース一杯ずつ飲んだだけで、６２０Kcal。
・昼、盛り蕎麦と野菜かき揚げ天だけで、４４０Kcal。
もうここで、既に１,１００Kcal！夜に食べていいのが、残り７００Kcal。
・夜、ご飯とお味噌汁一杯ずつとハンバーグ１００ｇとトマト１個で７００Kcal。
これで、おしまい。たったこれだけ。これで、１日１.８００Kcal取っちゃう。僕の場合は、このメニューですら２００Kcal もオーバーです。多くの人は、絶対にこの量で済んでないですよね？
もし、お昼にカツ丼やカツカレーを食べるとします。これらのカロリーは、だいたい１,０００～１,２００kcal。朝食と夕食が画と同じならば、一日の摂取カロリーを６００～８００Kcalもオーバー、それだけ余分に食べてしまっている訳です。６００Kcal消費するには、４０ｋｍ近く自転車をこぐ必要があります。８００Kcalならば、５０ｋｍこがないと消費できません。普通のサラリーマンが普通の生活の中で、そんな運動できませんよね？つまり、現代人は運動できないのに食べ過ぎなんです。
ダイエットしたければ、どこかの食の量を減らすしかありません。減量って、生き物には楽なことじゃないんです。食べられる時には、本能的に食べようとするんです。犬も猫も、食べられるんであれば毎日どんどん食べて、太って、病気になっちゃいます。人間もどんどん食べて、脂肪を蓄えるような体の仕組みになっているんです。
かと言って、絶食のような無理は長く続かない、もしくは健康を害し体調を崩すことは、過去に身をもって体験しているので、そんな馬鹿げたことはしません。僕は、朝食はしっかりと食べ、お昼は「納豆(約２００Kcal)」などにし、ジュースや砂糖の入った飲料は控え、夕飯のご飯は「半杯」にするなど減らしています。あと、基本おやつは控えるようにしました。これだけで、一日数百Kcalは減らせて、一日１,６００Kcalを下回ります。あと、他に気を付けているのが次の点です。
①体重は、毎日量らない。日々の増減は単なる水分量の増減と思え！長期スパンで見ろ。体重計測は、週に１回で十分。
②よく噛む！
③砂糖を入れた紅茶や珈琲から、緑茶へのシフト。
④塩酢千切りキャベツなど、野菜繊維質を多く取る。
⑤腸内環境を整えるため、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べる。
⑥適度な運動、時にはハードな運動も欠かさない。そして筋肉維持と成長のため、タンパク質はしっかり摂取する。
⑦友人や家族と外食する機会は、このカロリー制限を外して楽しく食事する。(生活が楽しくないと減量は続かない)。
この方法でダイエットします。
２０１４年１２月２３日：公園トレーニングビデオ
以前、ジムに通っていたことがあります。ジムは過去計３軒、併せて数年通いましたが、どこも行ける時間が限定され、早朝はやってないし、昼は仕事だし、夜は大混雑だし、かつマシンの順番待ちとかの時間の浪費がバカバカしいし、かと言って数回しか行かないと高い月額料金は無駄になるし、そんなこんなで今は行っておりません。
代わりに、２０１２年に始めた朝の散歩時に、公園のベンチなどを使ったプチ筋トレをしています。
この動画は、仕事が不規則などの理由で、スポーツジムに定期的に通うのが難しい方向けの、公園のベンチでトレーニングビデオ～。ジムがオープンしていない早朝でもできます。
地元のの日光街道松並木遊歩道、ならびに左岸広場のベンチでのトレーニングを撮影しました。
