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ダイエットを成功させる方法 (2018年5月14日記載)
過去何度かダイエットをしている。(病気で１７ｋｇも落ちたのを除いて)１１ｋｇ減とか、７ｋｇ減とか、４ｋｇ現とか何度か達成しているが、それはダイエット成功とは言えない。何故なら、その後徐々に元の体重に戻ってしまっているから。
ダイエット成功の秘訣(方法)は、簡単である。「食事をコントロールすること」…これだけである。色んなダイエット方法が提唱されているが、最終的には「食の制限」に行きつく。普通の社会人が、運動で痩せるのはほぼ無理です。「食べたい時に」「食べられるだけ」「食べて」いたら、太るのは当たりまえ。「食べていないのにどうして太るのかしら」という人、しっかり食べてますから！ビルを建てるのに外部から資材を持ち込まなければビルの建築は進まないのと同じで、人間も外部から資材を体内に持ち込まないのに(※空気と水だけしか取り入れていないのに)、体内の脂肪が勝手に増えていく訳はないんです。全部、外から体内に入ってきたもの！美味しい食べ物は、たいてい「糖分」と「脂分」と「塩分」なんです。取り過ぎると、太ったり血圧があがったりと体に悪影響が出るものばかりです。
そもそも、人間はそんなに食べなくて生きられるようにできています。でなければ、長期間劣悪な環境下に置かれた時代の人類はほぼ滅んでいたことでしょう。僕は減量を達成しても、また元の体重に戻って(＝ダイエット失敗して)しまうのは、食欲に負けてしまうからです。
カロリー(熱量)と言う考え方は、まあ胡散臭いと言うかやや滑稽でもあるのですが、ここを全否定しまうと話が先に進まないので、カロリーと言う概念を使用させていただきます。話が分かりにくくなるので、ここでは糖質がどうとか、ＧＩがどうとか、ビタミンや各種ミネラルなどの栄養関連の話とかは取り敢えず省いて、カロリーだけに焦点を絞って話します。
今、身長約１７６ｃｍ、体重約７５ｋｇの僕が、一日に必要とするカロリーが１,６００Kcalです。オムロンの体組成計に乗る度に「あなたの必要カロリーは１,６００kcalじゃからな～。分かっておろうな？」としつこく教えてくれます(笑)。一日の摂取量をこれ以上食べると太り、これ以下なら痩せます。
一般的に成人男性が一日必要なカロリーって、１,８００～２,４００Kcalと言われます。事務仕事の人と肉体労働の人では、必要カロリーが異なりますが、デスクワークの人なら１,８００Kcalで十分でしょう。１７６ｃｍの僕ですら１,６００Kcalで十分なのです。では、１,８００Kcalってどのくらいの量でしょう？画にしました。
「えっ？こんだけ？」と思われました？こんなもんす。少ないでしょ？
・朝、トースト１枚、ゆで卵１個食べて、牛乳とオレンジジュース一杯ずつ飲んだだけで、６２０Kcal。
・昼、盛り蕎麦と野菜かき揚げ天だけで、４４０Kcal。
もうここで、既に１,１００Kcal！夜に食べていいのが、残り７００Kcal。
・夜、ご飯とお味噌汁一杯ずつとハンバーグ１００ｇとトマト１個で７００Kcal。
これで、おしまい。たったこれだけ。これで、１日１.８００Kcal取っちゃう。僕の場合は、このメニューですら２００Kcal
もオーバーです。多くの人は、絶対にこの量で済んでないですよね？
もし、お昼にカツ丼やカツカレーを食べるとします。これらのカロリーは、だいたい１,０００～１,２００kcal。朝食と夕食が画と同じならば、一日の摂取カロリーを６００～８００Kcalもオーバー、それだけ余分に食べてしまっている訳です。６００Kcal消費するには、４０ｋｍ近く自転車をこぐ必要があります。８００Kcalならば、５０ｋｍこがないと消費できません。普通のサラリーマンが普通の生活の中で、そんな運動できませんよね？つまり、現代人は運動できないのに食べ過ぎなんです。
ダイエットしたければ、どこかの食の量を減らすしかありません。減量って、生き物には楽なことじゃないんです。食べられる時には、本能的に食べようとするんです。犬も猫も、食べられるんであれば毎日どんどん食べて、太って、病気になっちゃいます。人間もどんどん食べて、脂肪を蓄えるような体の仕組みになっているんです。
かと言って、絶食のような無理は長く続かない、もしくは健康を害し体調を崩すことは、過去に身をもって体験しているので、そんな馬鹿げたことはしません。僕は、朝食はしっかりと食べ、お昼は「納豆(約２００Kcal)」などにし、ジュースや砂糖の入った飲料は控え、夕飯のご飯は「半杯」にするなど減らしています。あと、基本おやつは控えるようにしました。これだけで、一日数百Kcalは減らせて、一日１,６００Kcalを下回ります。あと、他に気を付けているのが次の点です。
①体重は、毎日量らない。日々の増減は単なる水分量の増減と思え！長期スパンで見ろ。体重計測は、週に１回で十分。
②よく噛む！
③砂糖を入れた紅茶や珈琲から、緑茶へのシフト。
④塩酢千切りキャベツなど、野菜繊維質を多く取る。
⑤腸内環境を整えるため、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べる。
⑥適度な運動、時にはハードな運動も欠かさない。そして筋肉維持と成長のため、タンパク質はしっかり摂取する。
⑦友人や家族と外食する機会は、このカロリー制限を外して楽しく食事する。(生活が楽しくないと減量は続かない)。
この方法で取り敢えず、４月後半に人生最高だった体重は、毎週着実に数百ｇずつ減り続けて３週間で１.５ｋｇ減りました。長期レポートは、今後追記したいと思います。
２０１８年６月２日追記：ダイエットから約１ヶ月半経ちました。そのレポートです。
７６.４ｋｇあった体重は、３.１５ｋｇ減って７３.２５ｋｇとなりました。今のところ食事の節制が成功しています。
２０１８年７月１４日追記：ダイエットから約２ヶ月半経ちました。そのレポートです。
４月２２日に７６.４ｋｇあった体重が昨日、７１.３ｋｇになりました。脂肪率も下がり続け、骨格筋率も上がっています。体組成年齢は、現在４９歳。
２ヶ月半で５.１ｋｇ減。第一目標の、６９Ｋｇ突入まで、残り１.５ｋｇを切りました。お腹のポッコリが無くなるまでは、まだまだ落とす必要がありますが、ぶれず、焦らず、バランスよく、少しずつ、忍耐強く。
正しいダイエット方法を実践しているので、体調はすこぶる良いです(^^)。軽くなったら、大平山や大岩山のヒルクライムに出かけよう♪
２０１８年８月２５日追記：ダイエットからちょうど４ヶ月経ちましたので、レポートです。
４月２２日に７６.４ｋｇあった体重が、６.１ｋｇ減って、本日７０.３ｋｇになりました。脂肪率も下がり続け、骨格筋率も上がってて、体組成年齢は現在４７歳まで若返りました。
第一目標の７０Ｋｇを切るところまで、残りわずか３００ｇです。３００ｇならば、猛暑の外に出て１５分も走れば汗が３００ｃｃぐらいあっと言う間に出て、すぐにでも目標達成できるのですが、そう言う小手先の方法は取りたくないので、７０.３ｋｇの結果を素直に受け止めます。
正しいダイエット方法を実践しているので、風邪をひいたり、口内炎ができることもなく、体調はすこぶる良いです(^^)。
７０ｋｇを切り軽くなった体重で、ロードバイクのヒルクライムするのが今から楽しみです(^^)
２０１８年９月１７日追記：減量目標達成！
目標達成まで、あと２５０～３００ｇにせまっているのに、この４週間その僅かな数百グラムがどうしても落ちなかった・・・昨夜、ホテルで食べきれないほど食べてしまったが、今日の結果は果たしてどうか？？
結果、４月２２日に７６.４ｋｇあった体重は、６.５５ｋｇ減って６９.８５ｋｇ！
第一目標の、７０ｋｇ切りを果たし遂に６９ｋｇ台！(^o^)
食事バランスに気をつけ、運動も毎日コツコツして、重い筋肉を付けながら減量も果たすと言う「自分プロジェクト」に挑み、５ヶ月かけて遂に達成！ちなみに体組成年齢は、４７歳。実年齢より６歳若し！
