入口 ＞トップメニュー ＞ワインとＣＧと祈り ＞現ページ
長期自粛生活太り解消ダイエット開始！ (2020年6月15日記載)
２０１８年にＭＡＸの７６.４ｋｇまで増えてしまった体重を、リバウンドしづらい正しい減量方法で、半年かけて６９ｋｇ台にまで落としました(６.５５ｋｇ減)。その後、１年以上、体型と体重７２ｋｇをキープ。
正しい体重減は良いことばかりで、体組成年齢は４７歳と若返り、体調が良く、減量中に、ランニングの５ｋｍ、１０ｋｍ、２０ｋｍのスピードマイベスト記録を以前は考えられなかった速度で続々更新。ロードバイクのライド距離２００ｋｍ越えを果たしたのもこの年のこと。体が軽いとスピードは速くなり、航続距離(持久力)も伸びました。
翻って今年。正月太りの後、しばらくして長期の外出自粛期間となり、１ヶ月ごとに体重が増え、遂に７４～７５ｋｇに逆戻り。今、重～い脂肪をお腹にくっ付けて、ランニングやライドをしているので、体が重く、速度が遅いことこの上なし。心肺機能への負担も大きく、マスク着用もあって息切れが著しい。
てな訳で、２年ぶりに減量開始します。子ども達の学校も交替通学制で始まったので、お昼ご飯時の僕の減量もしやすくなるでしょう。この写真は、減量初日の体型を撮影したもの。お腹のポッコリがひどい。減量前と減量成功後で比較します。
マジか・・・超ショック！ 体重７５ｋｇどころか、夜体重を量ったら７８.１５ｋｇだった(汗)。あと２ｋｇで８０ｋｇ突破！人生で過去最高の体重です。
身長に対するベスト体重は６５ｋｇ。１リッターペットボトル１３本分、つまり１３ｋｇも重りを担いで、日々生活していると言う訳だ・・・これだけ重かったら、懸垂で体持ち上がらないし、ランニングも超遅いのも頷ける。って言うか、よく走ってるな・・・俺。重くて遅くてしんどいですわ。
今、平均ｋｍ７分台のペース。過去の体重のデータと膨大なランニングデータを比較すると、ほぼ正確な相関関係が分かる。加齢と言う因子を除けば、体重１ｋｇ減るとｋｍ１５秒速くなり、１ｋｇ増えると１５秒遅くなる。もし４ｋｇ減ればｋｍ６分台で走れ、８ｋｇ落とせばｋｍ５分で走れます。事実、過去のデータがそうなっているので。理想の６５ｋｇまで落とせれば、ｋｍ４分台も夢ではない。
減量後は体がすごく楽で、ランニングもライドも楽しくて仕方なかったです(今は辛いｗ)。あの頃の気持ち良い感覚が残っているので、そこを目指してモチベーションを維持します。
で、減量の具体的な方法。細かく言うと色々ありますが、ざっくり言うと次の３つ。
①低カロリー＆高たんぱくの食生活。
現代の社会人が運動だけで減量するのは、間違いなく不可能です。毎日が激しい肉体労働でもなければ、食べた分だけ太ります。
今、僕が一日に必要とするカロリーは１,６００Ｋｃａｌなので、それ以上食べれば増えるし、それ以下なら減ります。シンプルです。
１,８００Ｋｃａｌがどれぐらいの食事量かをイラストで描きました。食べられる量が、いかに少ないかが分かると思います。カツ丼一杯で、一日の必要カロリーの半分を超えます。僕は、夕飯は家族としっかり楽しみたいので、主に昼食でカロリー量を調整します。
②体重計に毎日乗らない。
毎日の体重の増減に一喜一憂しない。激しい運動で汗をかけば１ｋｇぐらいすぐ減るし、喉が渇いて水分を採れば５００ｇぐらいすぐ増えます。一日で脂肪が５００ｇも１ｋｇも増減することは通常ないです。それは単に水分の増減でしかありません。体重の増減を見るには、長期スパンで。体重計は、せいぜい１～２週間に一度で十分。
③忍耐強くコツコツと。
短期間で落とすと、すぐリバウンドします。リバウンドしにくい体を作るのは、長期間で少しずつ落とすことが必要です。人間は、飢餓時に対応できるように、カロリー(脂肪)をなるべく蓄えるようにできているので、短期間で体重を落とすと、逆に体重(脂肪)を増やそうと体ががんばります。つまり体に減量をしていることを悟られない程度に、ゆっくり落とします。
そして、減量をしていると、どうしても体重が落ちない時期があります。その時は焦って過激な減量方法に走らず、「ああ、今は落ちない時期なんだな」と気軽に考えて、方針を変えず忍耐強く続けます。
過去１０ｋｇ以上の減量、５ｋｇ以上の減量に何度か成功していますが、リバウンドしづらかったのは上記の方法だけでした。今回の長期自粛生活がなければ、未だに体重７２ｋｇ前後をキープできていたと思います。こんなに毎日、３ヶ月以上、家族とお昼ご飯をしっかり食べ続けたこと無いですから！(笑)
さあ、前回２０１８年の減量を上回るぞ！
２０２０年６月１９日追記：減量とタンパク質
減量開始４日目。食制限は、順調に推移。
量で大事なのは、カロリーの制限とタンパク質の摂取。タンパク質は、筋肉から血管壁に至るまで体を作る大事な栄養素。正しい減量には、必須。
糖分は簡単に取り過ぎてしまうのに、タンパク質摂取はなかなか簡単にはいかない。意識して取らないと不足する。僕が必要なたんぱく質の量は、一日６０ｇ。カロリーを制限しながら、この６０ｇを摂取する。これがなかなかにハードルが高い。
減量開始以前から、朝のランニング後やプチ筋トレ後は、「プロテイン」と「青汁」をミックスしたオリジナルドリンクを飲んでいる。基本、食事から栄養を取る派なので、サプリメントは一切飲まないし全く興味が無いが、プロテインだけは別。
この朝のスペシャルドリンクで取れるタンパク質の量は、１４ｇ。
ちなみに今日の朝食は、パン一枚(５.７ｇ)、ウインナー３本(５.５ｇ)、ヨーグルトドリンク(２.９ｇ)で、１４.１ｇ。
今日の昼は、昨日と同じく納豆(８.７ｋｇ)とミニ豆腐２個(４.９ｇ)で、１３.６ｇ。
ドリンクと朝食と昼食で、４１.７ｇ。残りの約１８ｇを夕飯で取ります。
今日は、ロコモコ風ドライカレーなので、ハンバーグが９.３ｇ、目玉焼きが１２ｇ、ご飯が３.８ｇで、計２５.１ｇでクリアーになる予定です(一日計：６６.８ｇ)。
まあ、野菜や他の食材にもタンパク質は含まれているので、もう少しいくかな？
基本、昨年からパパ料理は植物系食材を増やしているのだけど、全部大豆系などのタンパク質と言うのも難しいので、カレーの時はササミ、棒棒鶏なら胸肉、ハンバーグならひき肉＆豆腐の豆腐ハンバーグ・・・と言うように、お肉系のタンパク質も食べます。
あと、減量中、お腹が空いて間食したいときは、我慢せずカマボコとか海苔とか食べますが、間食用食材のタンパク量はこんな感じ。。
・チーカマ(ミニ)１本 ２.１ｇ
・チーズ(ミニ)１個 ３.１ｇ
・枝豆１００ｇ辺り １２.９ｇ
ポテチ一袋(６０ｇ)食べるぐらいなら、枝豆６０ｇ食べます(笑)。
こんなもん組み合わせて、カロリー抑えながら、上手くタンパク質を摂取しています♪
２０２０年６月２７日追記：減量２週経過
減量開始して２週目の週末を迎える。
体重計は、週末に一回乗るだけ。日毎の数百グラムの増減は、かいた汗や補給した水分量の許容誤差と心得て、日々の増減に一喜一憂せずに、長期スパンで傾向を見ます。そんな訳で、体重計にはまだ３回しか乗っていません。
で、取り敢えず、２週間でジャスト３.００ｋｇマイナス。 ただ、減量で最初に落ちるのは、お腹の脂肪じゃなくて、筋肉。不足しているカロリーを、脂肪よりも先に筋肉から補うので。なので、体脂肪率はあまり下がらず、骨格筋率が落ちている。そんな訳で、まだお腹はへっこんでいません(笑)。
せっかく頑張って筋トレして付く筋肉量よりも、今は落ちていく筋肉量の方が多いので、ここは我慢のしどころ。 半年間の長丁場なので、焦らず続けます。
２０２０年７月１１日追記：減量４週経過
自粛生活太り解消減量開始、4週経過。 週に１度しか乗らない体重計、今日がその計測日。ドキドキ。結果は・・・まずまず計画通り。
体重のグラフ、見た目は３ｋｇ減少後はほぼ横ばいだが、梅雨シーズンの雨で２週間以上まともな運動ができていないので、普通に運動できていれば、４ｋｇ減で確実に７４ｋｇだったでしょう。運動をできていなくとも、しっかりと食のカロリー制限を行っているので、体重が増えることはありません。
そして、減量グラフの内容がとても良いです。体重はほぼ横ばいですが、脂肪率が落ちて、筋肉の量(骨格筋率)が増えています。つまり、実質的には脂肪量を落としています。
減量の初期は、不足したカロリーを補おうと筋肉を壊してエネルギーを得るので、脂肪は減らず、大事な筋肉が落ちてしまいます。それがようやく逆転し、筋肉が増え始め、脂肪が落ち始めています(^^)。体組成年齢も、５５歳から５２歳までＵＰしました。とても良い傾向です。
このまま、日々の空腹感と戦いながら(笑)、正しい減量を続けます♪
２０２０年７月１８日追記：減量５週経過
減量開始５週間経過。週末の今日は、週一回の体重測定日。
結果は、７４ｋｇ台に突入して、７４.３５ｋｇ。５週間前の７８.１５ｋｇから、３.８ｋｇ減。
減量は、「食」と「運動」の両輪で回っています。 日々の空腹と闘いながら、しっかり食のコントール。そして、一週間ほぼ雨でも、今週は毎日運動を続けられました。
リバウンドしづらい減量、今のところ順調です。
ちなみに、納豆ランチ食も５週間経過しましたが、僕が色々と食べた納豆の中で、最も気に入っている納豆が、おかめ納豆の「まろやか昆布だし納豆」です♪
２０２０年７月２５日追記：減量６週経過
減量開始６週目。週末の今日は、週一回の体重測定日。
結果。７８.１５ｋｇの体重は、４.７５ｋｇ減で７３.４ｋｇ。７３ｋｇ台に突入。脂肪率の減り方、骨格筋率の増え方も、まずまず良好～♪
ちなみに、今日の子ども達とのお昼ご飯は、栃木名産の仙波蕎麦にしたけど、僕の蕎麦の量は、子ども達の半分。まだまだ空腹感との長～い闘いは続きます。
２０２０年８月８日追記：減量８週経過 ５ｋｇ減オーバー！
減量開始８週目。週末の今日は、週一回の体重測定日。
結果。７８.１５ｋｇの体重は、５.３５ｋｇ減で７２.８ｋｇ。７２ｋｇ台に突入。脂肪率とＢＭＩも過去８週間で過去最低値で、骨格筋率は最高値！体組成年齢も、５１歳まで下がりました。
あと３ｋｇ落とせば６９ｋｇ代突入で、ランニング速度、５分／ｋｍも射程距離内に入ります(^^)。
あと、減量食プレートを作りました。
左半分は、全部野菜。今回は、キャベツ中心のサラダなど。
デザートにデラウエアを付ける。
右側の上半分は、全粒粉のご飯、パン、麺など。今回は発芽玄米食。
残りの下半分は、タンパク質のコーナー。今回は、鮭のスカボローフェアソテーと、厚揚げの生姜焼き。鮭の代わりに、ひよこ豆のお惣菜を作って１００％プラントプレートにしたかったのですが、今回は間に合わず。
これに、豆腐やワカメのお味噌汁が付きます。
これを毎日食べていれば、体に飢餓感を感じさせず(減量していることに気づかれず)、徐々に減量できます。
２０２０年８月１４日追記：減量食プレート２ ファラフェル・プレート
さて、またまた、減量食プレートを作りました。
今回は、タンパク源はひよこ豆を使った料理、ファラフェル。中東や地中海で食されヘルシーフードだそうです。
これに、ワカメ、豆腐、油揚げが付いて、１００％プラントベースの減量＆健康プレートです。
２０２０年８月２２日追記：減量１０週経過 骨格筋率上昇中！
減量開始１０週目。
５.３５ｋｇ落ちてから、ここ２週間、表面上は体重横ばいだけど、内容がとても良い。脂肪率は落ちていて、重い骨格筋が増えての横ばいなので、体組成年齢も５０歳になりました。そろそろ４０代に戻れそうです♪
日々の運動も、体に飢餓感を感じさせないバランスの取れた食事の調理も、全判的にうまく機能しているようです(^^)。
２０２０年８月２６日追記：写真を撮る
自転車で遠出できない、山にも登れない、せっかく付けた筋肉も落ちてしまい、そしてランニングすれば最遅のｋｍ８分台、そんな自粛生活で太った体重を解消すべく、食事と運動で減量中な訳です。 数字では減量状況を把握しているんだけど、「傍からは客観的にどう見えるのかな？」とふと思い、朝の散歩コースに全身が写せるミラーの窓があるので、２ヶ月ぶりに全身像を撮影してみました。 ２ヶ月前は、洒落にならないくらいのお腹周りになっていました。５ｋｇちょい減って、ようやく凹んできました。上半身の筋肉も、復活しつつあります。 第一目標の６９Kg台にはまだ達していませんが、あと３～４ｋｇ落とせば、かなりすっきりするでしょう。
２０２０年９月１３日追記：減量１３週経過 ７２Ｋｇ切り！
減量１３週目の計測。―６.４ｋｇ。
２年ぶりに７２Ｋｇを切って、７１Ｋｇ台の７１.７５ｋｇ。 第一目標の７０ｋｇ切り(６９ｋｇ台)まで、あと１.８ｋｇ！
２０２０年９月２２日追記：ちょっとお休み
今日は、結婚記念日。ご馳走夕飯をいただく。減量開始１５週間、一度も口にしなかったポテトチップを「流石に今日は良いだろう＝今日だけポテチ解禁」にして、１０枚食べました(笑)。
明日から、また「体に飢餓感を悟られない」ようにバランスよく栄養を摂りつつ、かつ「空腹と共存する日々」に戻ります♪
２０２０年１０月３日追記：減量１６週経過 ７０ｋｇ台突入
減量開始１６週目。今日は、週一回の体重測定日。
先週は結婚記念日週間でカロリーを摂り過ぎてしまい体重微増でしたが、今週は食のカロリー制限をきちんと行い、かつ運動もこの２週間かなりハードに行ったので減量が進みました。
７.６５ｋｇ減って遂に７０ｋｇ台、７０.５ｋｇとなりました。第一目標の７０ｋｇ切りまで、あと５００ｇまで迫りました。
体組成年齢も４９歳となり、横っ腹もかなりすっきりしてきました。もう少しです。
２０２０年１０月１７日追記：減量１８週経過 減量目標達成！
今日は、週一回の体重測定日。 結果は・・・８.２５ｋｇ減で、６９.９ｋｇ！減量目標の７０Ｋｇ切り、１８週目にして達成！
(^o^) 奇をてらわない正しい減量方法で、「食事制限」と「運動」のみで達成～。市販のダイエット食品やサプリや道具類には、一切頼りませんでした。
タンパク質やビタミンなどの栄養をきちんと取り、体に飢餓感を感じさせず、摂取カロリーを一日１,５００Ｋｃａｌ以下に抑えて、６月半ばからの長～い１８週間の空腹感に耐え抜いて、やり遂げました。
脂肪率も体組成年齢もＢＭＩも、当然、この１８週間で最低数値。 「結婚記念日週間」と「誕生日週間」が続かなければ、先々週か先週には目標を達成していたと思います♪
今まで、１リットルペットボトルを１３本を背負って(※標準体重６５ｋｇ＋１３ｋｇ)生活＆運動していましたが、今はペットボトル５本分にまで減りました。体が軽くなったので、パワーウェイトレシオが格段に向上し、ライドもランニングもしやすい体になってきました(^^)。
この１８週間、ポテトチップは、誕生日に食べたわずか５枚のみ！(笑)。今日だけは、目標達成記念にポテチ１／３袋いただきました(爆)。
最終目標は標準体重６５ｋｇですが、経験上、流石にそれは難しいと思うので、次の第二目標は１０ｋｇ減です。
